Актуальные проблемы современной науки: тезисы докладов XXХІІ Международной научно-практической конференции (Санкт-Петербург – Астана – Киев – Вена, 31 июля 2018)
Секція: Фізичне виховання і спорт
Дмітрієва Ніколь Субханівна
студентка
ПВНЗ «Міжнародний науково-технічний університет імені академіка Юрія Бугая»
м. Київ, Україна
УМОВИ ДОСЯГНЕННЯ ПОЗИТИВНОГО ФІЗИЧНОГО ЗРУШЕННЯ ВІД ЗАНЯТЬ КЛАСИЧНОЮ АЕРОБІКОЮ
Зараз ефективність класичної аеробіки загальновизнана. Аеробіка – це комплекс вправ на витривалість, що продовжуються відносно довго і зв'язані з досягненням балансу між потребами організму в кисні і його постачанні. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом або позитивними фізичними зрушеннями.
Ось деякі такі зрушення:
Мета цього дослідження полягає у тому, щоб визначити, якими є умови досягнення позитивного фізичного зрушення від занять класичною аеробікою.
В даній роботі використовувалися такі методи дослідження, як порівняльний аналіз, системний аналіз, контекст-аналіз.
У загальному виді заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка, аеробна фаза, затримка, силове навантаження [4].
Розминка має велике значення, але, на жаль її часто ігнорують, результатом чого є розтягання м'язів. У розминки дві цілі: по-перше, розігріти м'язи спини і кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих скорочень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, що відповідають аеробній фазі.
При розминці виконують легке навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи на розтягування, наприклад нахили. Звичайно при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначені для запобігання хвороб у попереку.
Друга фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, що складають програму аеробіки. Що стосується обсягу навантаження, зовсім не обов'язково займатися п'ять разів у тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що втома, яка накопичилися, може привести до травм м'язів і суглобів.
Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, мова йде про безпеку занять. Аеробіка – це навантаження, що збільшують частоту подиху і серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням і використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу. На думку фахівців для того щоб домогтися більшого ефекту, необхідно займатися з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної [1].
Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку в стані спокою. Якщо трохи потренуватися, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятилітньої дівчини це 200 уд/хв. Значить оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140-160 уд/хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безупинно принаймні 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази в тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: поліпшується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест «розмовою». Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, значить інтенсивність припустима. Якщо ви збиваєтеся з подиху і не здатні підтримати розмову, – навантаження вище припустимого.
Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п'ять хвилин; протягом усього цього часу варто продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.
Найважливіше після аеробіки – продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати від ніг до центральних судин. Кожний, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце і грає зі смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровоплин сповільнюється скоріше, ніж скорочення серця. Ось чому необхідна правильна затримка після кожного заняття. Основний її принцип – ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим. Завершивши основну, саму напружену частину заняття, потрібно дотримуватись наступних вимог:
Остання фаза заняття аеробікою, що повинна продовжуватися не менш 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м'язи і розвиває гнучкість. Вправи з обтяженнями різного виду чи силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування чи будь-яку іншу силову вправу) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, яка спонукає займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш підданим травмам під час аеробної фази.
При самому дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування займе не менше 40 хвилин [2].
Велике значення має покриття підлоги в залі. Ідеально якщо між підлогою (дошками) і покриттям є невеликий повітряний проміжок. Це робить підлогу пружною, що, природно, охороняє від травм.
Приміщення, де проводяться заняття, повинне бути просторим.
Інструктор повинен бути професійний і часто звертатися до тих, хто займається під час уроку, – індивідуальний підхід на заняттях теж грає дуже велику роль.
Групи повинні бути підібрані з урахуванням фізичної підготовленості, тобто приблизно однорідними.
Программа повинна бути підібрана таким чином, щоб ті, хто займаються, поступово звикали до безупинного навантаження і витримували його без особливої напруги. Виконувати вправи потрібно легко, без різких рухів [3].
У висновку варто відмітити, що систематичні заняття класичною аеробікою позитивно відображаються на стані здоров'я людини. Щоб заняття приносили користь, а також для уникнення травм, необхідно дотримуватись послідовності основних фаз: розминка, аеробна фаза, затримка, силове навантаження. При розминці виконують легке навантаження протягом 2-3 хвилин. Друга фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. Для того щоб домогтися більшого ефекту, необхідно займатися з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної. Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п'ять хвилин; протягом усього цього часу варто продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень. Остання фаза заняття аеробікою, що повинна продовжуватися не менш 10 хвилин, включає рухи, що зміцнюють м'язи і розвиває гнучкість.
Література
